Dieta mediteraneană

[Total: 0    Average: 0/5]

Dieta mediteraneană

dieta śródziemnomorska 600x280 Dieta mediteraneană

Istoria cercetării în dieta mediteraneană

Aproape o jumătate de secol în urmă, stilul de viață a fost mai întâi legat de riscul de boală cardiacă ischemică. Anii următori au permis studiul mai aprofundat al acestei relații. Există deja numeroase studii științifice care confirmă faptul că factori precum dieta, activitatea fizică și fumatul influențează incidența bolilor cardiovasculare și determină riscul apariției acestora.

Badanie Framingham, Badanie resurse umane, Badanie specjalistów w dziedzinie Zdrowia

Observațiile lui Framingham, Studiul sănătății asistenților medicali și studiul Profesioniști în domeniul sănătății au determinat beneficiile schimbării stilului de viață. Sa dovedit că modificarea dietei, greutatea corporală normală, creșterea activității fizice și consumul moderat de alcool pot reduce riscul de boală cardiacă ischemică cu 82%, iar diabetul zaharat cu 90% la femei. Acest efect este observat și la bărbați, dar este mai puțin spectaculos.

Proiectul Caucazului de Nord

Experiența finlandeză arată cât de benefică este o schimbare a stilului de viață, în special o schimbare în aportul de grăsimi alimentari. Un proiect din nordul Karelia, Finlanda, care a funcționat de mai bine de 30 de ani, a arătat că schimbarea stilului de viață a redus mortalitatea de la bolile cardiace ischemice cu până la 85% (80% la nivel național).

Șapte țări de studiu

Mulți ani de cercetare au arătat că hrana are un impact asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare. Primul astfel de studiu a fost realizat de șapte țări și a fost realizat în 7 țări: Japonia, Grecia, fosta Iugoslavie, Olanda, Italia, Statele Unite și Finlanda.

Acest studiu a arătat că aportul de acizi grași saturați afectează mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare. Cu cât aportul este mai mare, cu atât este mai mare riscul bolilor și al deceselor cauzate de acesta. Sursele acestor acizi sunt produsele lactate și carne, precum și pâlnia de nucă de cocos și palmier.

Relația dintre consumul de grăsimi a fost mai puțin pronunțată, dar 25 de ani de cercetare au arătat că mortalitatea datorată bolilor cardiovasculare crește odată cu creșterea consumului de acizi grași saturați cu lanț lung și de grăsimi trans.

Stiai asta…

  • Acizii grași trans se formează în rumenul animalelor rumegătoare de aici, se găsesc în carnea și în grăsimea din lapte a rumegătoarelor. Acești acizi se găsesc în margarinele dure, grăsimile de panificație și grâu. Acest lucru le face prezente în produsele de cofetărie, fast-food.
  • Studiile au confirmat faptul că colesterolul afectează negativ profilul lipidic al plasmei. Deja în 1965 sa arătat că cantitatea de colesterol consumat determină concentrația de colesterol total și LDL în ser. Studiile ulterioare au confirmat doar această relație, dar au arătat că nivelurile de colesterol din sânge sunt mai afectate de grăsimi saturate și grăsimi trans.
  • Colesterolul gastro-intestinal apare numai în țesuturile animale. Se mănâncă cel mai mult în gălbenușurile de ou, consumând lapte gras, consumând carne sau organe comestibile. Cantități mari se regăsesc și în fructele de mare, în special în creveți și calmaruri.

Studiul Zupten, programul de inimă Honolulu, studiul Heelsinki Heart

Studiile efectuate de studiul Zupten Study, Programul Heart Honolulu și Studiul Heart din Helsinki au constatat că, dacă aportul de colesterol alimentar depășește 200 mg / 1000 kcal, riscul de boală cardiacă ischemică crește cu 30%.

Cercetarea rolului acizilor grași nesaturați în prevenirea bolilor cardiovasculare a fost inițiată în anii 1940. La începutul anilor 1960. Pentru prima dată, a fost descrisă relația dintre un aport ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați și un risc scăzut de deces cardiovascular.

Stiai asta…

  • Acizi grași mononesaturați: acidul principal al acestei familii este oleic. Este bogat în ulei de măsline și ulei de rapiță redus oleaginoase.
  • Acizi grași polinesaturați: aparțin grupurilor omega-6 și omega-3. Ele sunt necesare deoarece nu sunt sintetizate în organism. Oasele grase Omega-6 se găsesc în principal în ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de porumb și margarine produse din aceste uleiuri. O sursă bogată de acizi grași omega-3 este uleiul de rapiță și boabele de soia, dar mai ales peștii și mamiferele marine grase. Pești bogați în acizi omega-3 sunt: hering, macrou, somon.

Studii inuite

În anii 1970, studiile Inuit au constatat că în această populație nu au existat leziuni aterosclerotice. În plus, incidența bolilor cardiovasculare a fost foarte scăzută în comparație cu alți rezidenți din Danemarca. Cu toate acestea, principalul interes a fost faptul că dieta inuită a fost bogată atât în colesterol, cât și în grăsimea animală. Cu toate acestea, aceasta diferă în principal în consumul ridicat de pește gras și, în consecință, la un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați din familia omega-3.

Acest lucru a inițiat mulți ani de cercetare, în principal cu privire la efectele protectoare ale acizilor grași omega-3. La fiecare 20 g de pește marin din dieta zilnică sa demonstrat că reduce riscul de deces din cauza bolii cardiace ischemice cu 7%.

Sa subliniat, de asemenea, că în două din cele șapte țări participante la studiu, adică Grecia (Creta) și Italia, dieta are un impact asupra incidenței scăzute a aterosclerozei și, în consecință, a bolilor cardiace ischemice. Acest lucru a dus la o dietă sănătoasă. Creta și Italia consumă puțin acizi grași saturați, dar o mulțime de ulei de măsline, legume și fructe, pește și pâine integrală. Potrivit oamenilor de știință, acest lucru reduce riscul de atac de cord.

9 caracteristici ale dietei tradiționale mediteraneene

Cercetările au dat naștere conceptului de dietă mediteraneană ca o dietă care reduce riscul bolilor cardiovasculare. Există, de asemenea, 9 caracteristici ale versiunii grecești a dietei tradiționale mediteraneene: …

  1. consumul ridicat de ulei de măsline și consumul redus de grăsimi animale
  2. consumul ridicat de legume
  3. consum mare de fructe
  4. consumul ridicat de produse din cereale (în principal painea)
  5. consum mare de impulsuri
  6. consum redus de carne și produse din carne
  7. consumul mediu de produse lactate
  8. consumul mediu de alcool (în principal de vin)
  9. Consumul mediu de pește.

Persoanele care consumă în jur de 400g de fructe și legume pe zi reduc riscul decesului cardiovascular cu 40% în comparație cu persoanele care consumă în jur de 130g pe zi. Riscul bolii cardiace ischemice este redus cu 4% la fiecare porție de fructe și legume consumate în timpul zilei și cu 7% atunci când este doar o porție de fructe. Legumele cu frunze verzi și fructele și legumele, bogate în vitamina C, sunt cel mai favorabile prevenirii bolilor de inimă.

Dieta mediteraneană reduce riscul bolilor cardiovasculare și al deceselor cu 50% în toate populațiile.

Ce face dieta mediteraneană diferită de alte diete?

Conținut scăzut de acizi grași saturați
Acest lucru se datorează în principal conținutului scăzut de acizi grași saturați, care au un efect aterosclerotic dovedit. Consumul excesiv de acizi grași saturați, adică depășind 10% din necesarul zilnic de energie, mărește nivelul de colesterol din sânge și LDL. Aceasta determină creșterea coagulării sângelui, disfuncția endotelială, creșterea tensiunii arteriale și tulburări ale ritmului cardiac. Acidul palmitic, acidul myristic și, într-o mai mică măsură, acidul lauric au cele mai multe efecte aterosclerotice. La rândul său, această acțiune nu este evidențiată de acidul strearic. Un aport ridicat de acizi saturați poate provoca tulburări protrombotice.

Ulei de masline
Grăsimea de bază a dietei mediteraneene este uleiul de măsline. Include acidul oleic, acidul oleomic și acidul oleopalmittic. Dacă înlocuiesc acizii grași saturați în dietă, ele determină scăderea concentrației de colesterol total și a fracțiunii LDL fără a reduce concentrația de colesterol HDL (așa-numitul „colesterol scăzut”). și nu afectează concentrația de trigliceride.

Cantități mici de ouă, carne roșie, unt
Dieta mediteraneană este destul de săracă în sursele de colesterol din alimente, deoarece conține doar urme de ouă, carne roșie și unt. Merită să ne amintim că influența colesterolului alimentar asupra profilului lipidic depinde în mare măsură de sensibilitatea individuală a organismului. Cercetările arată că aproximativ 25% dintre persoane reacționează la doze mari de colesterol alimentar prin creșterea concentrației colesterolului total de plasmă. Astfel de efecte ale colesterolului alimentar sunt, de asemenea, influențate de factorii genetici și de mediu. La persoanele vulnerabile, acest lucru poate implica un risc mai mare de boală coronariană. Scăderea consumului de colesterol alimentar sub 200 mg pe zi reduce riscul de deces cu 37%.

Omega-6 acizi grași
Conținutul mediu de colesterol din dieta cretană este de 180-220 mg / zi. O componentă importantă a dietei mediteraneene este acizii grași polinesaturați din familia omega-6. Oasele grase Omega-6 se găsesc în principal în ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de porumb și margarine produse din aceste uleiuri. O cantitate limitată de acizi grași omega-6 reduce colesterolul total și fracțiunea LDL dăunătoare. Cu toate acestea, un aport de acizi grași omega-6 de peste 10% din necesarul zilnic de energie poate determina perturbarea metabolismului acizilor grași omega-3. Bilanțul recomandat al aportului de omega 3 la acizii omega 6 trebuie să fie 1: 5.

acizi grasi omega-3
Dieta mediteraneană se caracterizează printr-un consum ridicat de nuci, pulberi, legume din frunze și pești și crustacee, care sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3. Sa confirmat că acești acizi sunt prezenți în corpul nostru în mușchiul inimii, retina ochiului, țesutul cerebral și spermatozoizii. Acești acizi au un efect multi-rectional asupra prevenirii și tratamentului aterosclerozei. Acestea reduc concentrația de lipide și LipoProtein în ser, reduc tensiunea arterială, stabilizează funcția inimii. Sa confirmat că la pacienții care au primit acizi omega 3, numărul de bătăi ventriculare suplimentare a fost redus cu 70%.

Cu toate acestea, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, care se găsesc în principal în grăsimea peștilor (cum ar fi heringul, macrou, somon) și mamiferele marine, prezintă efecte ușor diferite. DHA are efect asupra profilului lipidic, a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și asupra nivelurilor de glicemie decât acidul EPA, dar efectul antiagregării este posibil atunci când este combinat. Acizii omega 3 reduc nivelul trigliceridelor din sânge. Utilizate pentru a preveni bolile cardiace primare și secundare, ele reduc foarte mult riscul de deces subită de la bolile cardiace.

Proteine vegetale
Dieta mediteraneană se bazează în principal pe produse vegetale, ceea ce înseamnă că organismul primește în principal proteine vegetale. Acest lucru este benefic având în vedere că consumul de cantități mari de proteine animale poate crește riscul de ateroscleroză. Studiile au arătat că transformarea proteinei animale în proteine vegetale la persoanele cu tulburări lipidice contribuie la normalizarea concentrațiilor totale de colesterol, LDL și trigliceride din sânge.

Consumul mai mult de proteine vegetale poate contribui, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale, precum și la reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Proteinele animale conțin o cantitate mare de metionină, care în organism este transformată în homocisteină, care este considerată unul dintre factorii de risc independenți pentru dezvoltarea aterosclerozei. Prea multă metionină în dieta zilnică, deficiențele vitaminelor B6, B12 și acidului folic conduc la creșterea nivelului de homocisteină din sânge. Dieta mediteraneană este bogată în proteine vegetale, deci este bogată și în carbohidrați și fibre complexe, dar este, de asemenea, bogată în carbohidrați rafinați, care au un GI ridicat. Carbohidrații complexi și fibrele au un efect foarte pozitiv asupra concentrațiilor de trigliceride, concentrațiilor secundare de glucoză și concentrațiilor HDL.

Produse din cereale integrale
Cele mai multe produse din cereale integrale din dieta noastră, cu atât riscul de deces din cauza bolii cardiace ischemice este mai scăzut. Studiile au arătat că populațiile care consumă cantități mari de produse bogate în fibre tind să aibă colesterol semnificativ mai scăzut și, mai presus de toate, fracțiuni LDL. Este de remarcat aici că dieta mediteraneană este în plus bogată în substanțe naturale, care includ vitaminele E, C și carotenoidele, în special beta-carotenul, licopenul, luteina și un grup de compuși flavonoizi.

vitamine
Studiile au confirmat faptul că vitaminele A, E, C din surse naturale au un efect foarte pozitiv asupra organismului, reducând mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare.

Este de remarcat faptul că vitaminele Antioxidant au un efect benefic numai atunci când sunt furnizate organismului sub formă de produse alimentare naturale și nu din suplimente alimentare. Aceasta explică de ce dieta mediteraneană are un astfel de impact asupra sănătății organismului și, în special, asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, conține cantități mari de substanțe fitochimice. O cantitate mică din acești compuși în dietă crește semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.

Paradoxul francez: vin și ciocolată
Cel mai frecvent cunoscut exemplu de acțiune al flavonoidelor este așa-numitul „Flavonoid”. paradoxul francez. În anii 1980, sa constatat că în rândul francezilor există o rată mai scăzută de mortalitate a bolilor cardiovasculare în comparație cu alte țări. A fost cu atât mai ciudat, deoarece dieta lor este asociată cu o mulțime de acizi grași saturați. Sa constatat că resweratrol, care este principalul compus polifenolic prezent în vin roșu, afectează min. pentru creșterea nivelului de colesterol HDL din plasmă. Pe lângă vinul roșu, flavonoidele se găsesc și în legume, fructe, ceai și cacao, care sunt comune în dieta mediteraneană. În plus, acestea sunt de asemenea conținute în ciocolată amară, care îmbunătățește circulația coronariană la bărbații sănătoși într-un mod care este independent de parametrii stresului oxidativ, profilului lipidic și tensiunii arteriale.

În concluzie, studiul dieta mediteraneană provoacă:

  • o reducere de 9% a mortalității totale din diferite motive
  • o reducere cu 9% a mortalității cardiovasculare
  • Reducerea numărului de noi incidente și a mortalității prin cancer cu 6%.
  • reducerea numărului de cazuri noi de Parkinson și boala Alzheimer cu până la 13%.

Din ce în ce mai multe cercetări arată că dieta mediteraneană nu numai că are un impact excelent asupra reducerii riscului bolilor cardiovasculare, dar și asupra cancerului. Acest lucru confirmă numai faptul că este o dietă care merită urmată.

Dieta mediteraneană pe Vistua

În Polonia, pentru a urma o dietă cât mai apropiată de modelul dietei mediteraneene, este necesară o dietă:

  • mânca fructe și legume la fiecare masă
  • înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală
  • înlocuiți frecvent orezul alb și cartofii cu crupe
  • mănâncă pește de cel puțin trei ori pe săptămână, în special pește de mare
  • carnea rosie mananca doar de cateva ori pe luna
  • Adăugați ulei de măsline sau ulei de rapiță la salate în loc de cremă și sosuri de maioneză.
  • alegeți iaurt, chefir, lapte acidofil, coaja slabă din produsele lactate
  • reduce consumul de sare prin înlocuirea cu ierburi și usturoi
  • înlocuiți dulciurile cu nuci, migdale, fructe uscate sau ciocolată neagră,
  • Beți multă apă minerală, 1,5-2 litri pe zi și un pahar de vin roșu pentru a mânca.
Marjoleine Nines
Despre Marjoleine Nines Articolele 289
In het geval van Marjoleine Nines valt meer dan alleen op te letten, maar de twee grootste dingen die je moet weten, zijn dat ze sceptisch en empathisch zijn."" Natuurlijk zijn ze ook vooruitziend, rechtop en gevoelig, maar deze zijn ook in balans door haatgevoelig te zijn . Haar attente aard is echter waar ze zo bekend om is. Vaak zullen mensen erop rekenen en haar tolerantie vooral wanneer ze troost of steun nodig hebben. Niemand is perfect natuurlijk en Marjoleine heeft ook veel minder gunstige eigenschappen. Haar onaangename aard en obsessieve aard veroorzaken veel grieven op vaak persoonlijke niveaus. Gelukkig schittert haar empathie op de meeste dagen helderder.

Fii primul care comentează

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


*